餐桌上的选择 未精炼油与精炼油的区别与选购指南

在超市琳琅满目的食用油货架上，我们常常会看到“冷榨”、“初榨”、“精炼”等字样，它们分别代表了“未精炼油”和“精炼油”两大类别。了解它们的区别，有助于我们为家人做出更健康、更美味的选择。

核心区别：从“加工深度”看本质

未精炼油，顾名思义，是经过压榨或浸出后，只经过简单过滤处理的油。它最大程度地保留了油料本身的营养成分和风味。
特点：颜色较深、风味浓郁（如花生油的花生香、芝麻油的芝麻香）、烟点较低、含有丰富的天然成分（如维生素E、植物甾醇、磷脂等）。
常见种类：初榨橄榄油、冷榨核桃油、小磨芝麻香油、土榨花生油等。

精炼油，则是将“毛油”（初步制取的油）经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭等多道复杂工艺深度处理后的成品油。
特点：颜色清亮、几乎无味、烟点高、性质稳定、保质期长，但同时也损失了大部分天然风味和一部分热敏性营养素。
常见种类：市面上绝大多数的大豆油、菜籽油、玉米油、以及标注“精炼”的花生油、橄榄油等。

一张表格快速对比

| 特性 | 未精炼油 | 精炼油 |
| :--- | :--- | :--- |
| 加工工艺 | 简单（压榨/浸出+过滤） | 复杂（多道精炼工序） |
| 外观风味 | 颜色深，风味浓郁独特 | 颜色清亮，味道清淡 |
| 营养成分 | 保留天然营养素更全面 | 部分营养素在精炼中流失 |
| 烟点 | 较低，不耐高温 | 较高，适合高温烹调 |
| 稳定性 | 易氧化，保质期较短 | 稳定，保质期长 |
| 主要用途 | 凉拌、调馅、汤菜提香 | 煎、炒、炸等高温烹饪 |

日常选择“三步走”原则

选择哪种油，关键在于“用途”，遵循“看菜用油”的原则，可以让美食与健康兼得。

1. 看烹饪方式（核心原则）

• 高温烹饪（爆炒、煎炸）：首选烟点高的精炼油，如精炼大豆油、菜籽油、玉米油、花生油。它们在高温下不易产生大量油烟和有害物质。

• 中低温烹饪（蒸、煮、快炒）：两者皆可，精炼油更稳妥，未精炼油能增添风味。

• 不加热食用（凉拌、蘸料、调馅、汤品调味）：强烈推荐使用风味突出的未精炼油，如特级初榨橄榄油、芝麻香油、核桃油、亚麻籽油等。不仅能最大程度享受其独特香气，还能完整获取其中的宝贵营养。

1. 看营养需求

• 如果注重补充维生素E、植物甾醇等天然活性物质，可适当选择未精炼油。

• 对于需要严格控制油脂摄入的人群，无论哪种油，都需注意“量”，每日烹调油摄入量建议控制在25-30克。

1. 看储存条件与习惯

• 未精炼油开封后易氧化变质，应购买小包装，密封、避光、阴凉保存，并尽快食用。

• 精炼油虽然稳定性好，也应遵循同样的储存原则，避免久置。

健康用油小贴士

• 多样化轮换：不要长期只吃一种油。不同油料的脂肪酸构成不同，定期更换种类（如花生油、橄榄油、玉米油轮换），有助于脂肪酸均衡摄入。
• 警惕“自榨油”风险：未精炼的“土榨油”或“自榨油”可能存在黄曲霉毒素超标、杂质多、易酸败等安全隐患，购买需选择正规渠道的合格产品。
• 读懂标签：购买时仔细查看产品标准、加工工艺、营养成分表和保质期。

未精炼油是“风味与营养的担当”，精炼油是“高温烹饪的稳定能手”。家中常备1-2种精炼油用于日常炒菜，同时备一瓶优质的未精炼油用于凉拌提香，是最科学实用的搭配策略。让不同的油在各司其职中，为我们的健康餐桌增添色彩与活力。